¿Cómo entrenar sin poner en riesgo tu salud en verano?
Entrenar durante el verano puede ser un gran desafío, especialmente cuando las temperaturas y la humedad aumentan de forma considerable. El calor no solo afecta el rendimiento físico, sino que también incrementa el riesgo de deshidratación e incluso golpe de calor. Por ello, adaptar la rutina es clave para mantener una práctica deportiva segura.
Cuando el cuerpo se expone a altas temperaturas, su sistema de regulación térmica trabaja intensamente. Si no se toman precauciones, el organismo puede colapsar. Comprender cómo responde el cuerpo al calor y aplicar estrategias adecuadas permite continuar ejercitándose sin comprometer la salud ni el bienestar general.
1. Reduce la intensidad y adapta tu ritmo
Uno de los errores más frecuentes es intentar mantener el mismo nivel de intensidad que en climas templados. Si viajas o entrenas en un entorno más caluroso de lo habitual, es probable que tu resistencia disminuya. Esto es completamente normal y no debe interpretarse como una pérdida de condición física.
Lo recomendable es disminuir el ritmo y acortar la duración del entrenamiento durante los primeros días. A medida que el cuerpo se adapta al calor, puedes incrementar progresivamente la intensidad. Escuchar las señales físicas es esencial, especialmente si padeces alguna condición médica o consumes medicamentos.
2. Evita las horas de mayor temperatura
El horario influye directamente en el impacto del calor sobre el organismo. Entre las 10 a.m. y las 4 p.m. se registran las temperaturas más altas del día. Realizar actividad física en ese periodo aumenta significativamente el riesgo de agotamiento por calor.
La mejor alternativa es entrenar temprano por la mañana o después del atardecer. Si decides ejercitarte al aire libre, busca zonas con sombra y prioriza espacios ventilados. También puedes optar por actividades acuáticas, que ayudan a regular mejor la temperatura corporal.
3. Usa ropa adecuada y protección solar
La vestimenta cumple un rol fundamental en la regulación térmica. Las prendas ligeras, holgadas y de colores claros facilitan la circulación del aire y reducen la absorción de calor. En cambio, la ropa oscura y ajustada incrementa la sensación térmica y dificulta la evaporación del sudor.
Además, es indispensable aplicar protector solar de amplio espectro (UVA/UVB) y reaplicarlo cada dos horas. Las quemaduras solares no solo dañan la piel, sino que también afectan su capacidad para disipar el calor.
3. Hidratación constante y estratégica
Durante el ejercicio en clima cálido, el cuerpo pierde grandes cantidades de líquido a través del sudor. Si esa pérdida no se compensa, puede aparecer fatiga extrema, mareos y disminución del rendimiento. En casos graves, se produce golpe de calor.
Se recomienda beber entre 240 y 300 ml de agua cada 20 minutos mientras se realiza actividad física. Tras finalizar, es importante continuar hidratándose. Consumir frutas y verduras ricas en agua también contribuye a reponer líquidos y electrolitos de forma natural.
4. Evita el exceso de agua y bebidas deportivas
Beber agua en exceso también puede resultar perjudicial. La sobrehidratación puede provocar hiponatremia, una disminución peligrosa del sodio en sangre. Lo ideal es beber durante y después del ejercicio, y fuera de ese contexto, hacerlo según la sed.
Las bebidas deportivas, por su parte, suelen contener altas cantidades de azúcar y calorías. Solo se justifican en entrenamientos prolongados y de alta intensidad. En la mayoría de los casos, el agua y los alimentos naturales son suficientes para mantener el equilibrio.
5. Reconoce las señales de alerta
Nunca debes ignorar síntomas como debilidad, mareos, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares o pulso acelerado. Si aparecen, detén inmediatamente la actividad, busca sombra y bebe agua. Incluso una sesión corta de 20 minutos aporta beneficios; no es necesario forzar el cuerpo.
El golpe de calor es una emergencia médica que puede ser mortal. Se caracteriza por temperatura corporal superior a 40 °C, ausencia de sudor, piel enrojecida, confusión, convulsiones o pérdida de conciencia. Ante sospecha, es imprescindible buscar atención médica inmediata y aplicar medidas de enfriamiento.
Hacer ejercicio en verano es totalmente posible si se toman medidas preventivas adecuadas. Adaptar la intensidad, elegir horarios estratégicos, usar ropa adecuada y mantener una hidratación equilibrada son acciones fundamentales para entrenar de manera segura.
Ivo Bozovich Noriega, líder en sostenibilidad productiva y CEO de Maderera Bozovich, destaca por su compromiso con el desarrollo responsable, fusionando su conexión profunda con la naturaleza y el deporte en contenido que inspira y puede acompañarte en tu día a día.
Artículo traducido y adaptado de PRITIKIN.
